?請(qǐng)推薦一份考研期間的營(yíng)養(yǎng)健康食譜（下）

拖鞋哥學(xué)長(zhǎng)

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歡迎大家來(lái)到我們的“大咖談考研”欄目，每周的周一至周五，我們會(huì)幫大家問(wèn)至少5位各行業(yè)大咖一些大家感興趣的、考研相關(guān)的話題，今天我們的題目是——

請(qǐng)推薦一份考研期間的營(yíng)養(yǎng)健康食譜（下）



聽聽他們?cè)趺凑f(shuō)

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01



@崔貽媛（營(yíng)養(yǎng)師&貼吧大神）



①保證碳水化合物的供給



考生在考試期間需要緊張的腦力勞動(dòng)，其強(qiáng)度雖不及體力勞動(dòng)，但由于腦組織90%的熱能是由分解葡萄糖供給，而腦細(xì)胞中貯存的糖原很少，只夠幾分利用，大量的能量要靠血液送來(lái)的葡萄糖氧化供給。所以說(shuō)，碳水化合物是腦力勞動(dòng)者經(jīng)濟(jì)而方便的熱能來(lái)源。



考生在平時(shí)的用餐中，最好一日三餐都能進(jìn)食適量的主食（米飯、面食），不要以為主食沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，而只有大魚大肉才營(yíng)養(yǎng)豐富。比如說(shuō)，早餐配點(diǎn)兒面包、餅干、點(diǎn)心、粥、面食花樣，午、晚餐配電兒米飯、面條、各種面食花樣，考試時(shí)可自備加糖的涼開水喝。



②保證蛋白質(zhì)和脂肪的供給



腦細(xì)胞內(nèi)氨基酸是合成神經(jīng)介質(zhì)兒茶酚胺和5-羥色胺的前體物質(zhì)，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良，可使大腦蛋白質(zhì)減少，個(gè)別氨基酸不足也可影響神經(jīng)系統(tǒng)紊亂及失調(diào)。因此，考生要供給充足的蛋白質(zhì)和必需氨基酸，大豆蛋白賴氨酸含量高，對(duì)腦的營(yíng)養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動(dòng)物性蛋白質(zhì)生物學(xué)價(jià)值高且易于利用，應(yīng)有限供給。



早餐時(shí)，考生可配點(diǎn)兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點(diǎn)兒清蒸活魚、醬牛肉、脆皮豆腐等，而且應(yīng)盡量用植物油炒菜，因?yàn)橹参镉椭泻^多的對(duì)腦細(xì)胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜過(guò)多，飲食宜清單。



③保證維生素和無(wú)機(jī)鹽的供給



維生素A、維生素B、葉酸等分別對(duì)維持人體正常有密切關(guān)系。鋅、鐵、碘等無(wú)機(jī)鹽對(duì)腦的記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧供給等方面亦有重要作用，蛋黃、生物內(nèi)臟和蔬菜是維生素和無(wú)機(jī)鹽的良好來(lái)源。所以，考生在考試期間，早餐最好能保證一個(gè)雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹或臥雞蛋，午、晚餐配點(diǎn)兒醬豬肝、鹽水豬肝、香菇炒油菜、熗芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。



④營(yíng)養(yǎng)要全面



復(fù)習(xí)考試期間的膳食安排，除了注意上述3點(diǎn)外，還應(yīng)注重營(yíng)養(yǎng)全面。就是說(shuō)，每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食。



特別強(qiáng)調(diào)的是，注意不要為了加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，吃一些以前未吃過(guò)的東西，如一些海鮮，或是易引起某些人過(guò)敏的菠蘿、芒果等，防止出現(xiàn)意外。



另外，平時(shí)對(duì)蛋白質(zhì)食物進(jìn)食很少的考生，也不要在考前幾天突然過(guò)多地增加蛋白質(zhì)類食物。這樣做會(huì)使自己的代謝發(fā)生障礙，不利于臨場(chǎng)發(fā)揮。此外，還要注意飲食衛(wèi)生，以防胃腸道傳染病的發(fā)生。



02



@王會(huì)娟（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師&食品科學(xué)碩士）



考研和高考一樣，不僅僅是學(xué)習(xí)的戰(zhàn)斗，也是身體的戰(zhàn)斗，在考研期間飲食攝入與營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充很重要，在此給你推薦食譜如下：



①早餐



雜糧粥一碗（大米、小米、紅豆、紫薯等），一片全麥面包、一個(gè)蒸蛋羹或者牛奶（最好是酸奶）。



說(shuō)明：雜糧不一引起血液中血糖浮動(dòng)過(guò)大，可以提供持續(xù)的血糖供應(yīng)，牛奶當(dāng)中鈣含量豐富，可客服煩躁不安的情緒，酸奶中B族維生素豐富，對(duì)活躍思維有益。



②午餐



黃瓜木耳炒蝦仁（如果對(duì)蝦過(guò)敏就不要選擇這道菜哦！），紅薯米飯一碗，蘋果一個(gè)，西紅柿炒雞蛋，堅(jiān)果一小把。



③晚餐



雜蔬湯（青菜、胡蘿卜、香菇、豆腐），香菇炒肉，熱牛奶一份。



總之，原則是：早上醒腦，中午益智、晚上安神。



祝考研順利，生活愉快！





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