?請推薦一份考研期間的營養健康食譜（下）

拖鞋哥學長 · 發表于 2017-7-19 23:20

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歡迎大家來到我們的“大咖談考研”欄目，每周的周一至周五，我們會幫大家問至少5位各行業大咖一些大家感興趣的、考研相關的話題，今天我們的題目是——

請推薦一份考研期間的營養健康食譜（下）

聽聽他們怎么說

↓↓↓

01

@崔貽媛（營養師&貼吧大神）

①保證碳水化合物的供給

考生在考試期間需要緊張的腦力勞動，其強度雖不及體力勞動，但由于腦組織90%的熱能是由分解葡萄糖供給，而腦細胞中貯存的糖原很少，只夠幾分利用，大量的能量要靠血液送來的葡萄糖氧化供給。所以說，碳水化合物是腦力勞動者經濟而方便的熱能來源。

考生在平時的用餐中，最好一日三餐都能進食適量的主食（米飯、面食），不要以為主食沒有營養，而只有大魚大肉才營養豐富。比如說，早餐配點兒面包、餅干、點心、粥、面食花樣，午、晚餐配電兒米飯、面條、各種面食花樣，考試時可自備加糖的涼開水喝。

②保證蛋白質和脂肪的供給

腦細胞內氨基酸是合成神經介質兒茶酚胺和5-羥色胺的前體物質，蛋白質營養不良，可使大腦蛋白質減少，個別氨基酸不足也可影響神經系統紊亂及失調。因此，考生要供給充足的蛋白質和必需氨基酸，大豆蛋白賴氨酸含量高，對腦的營養有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質生物學價值高且易于利用，應有限供給。

早餐時，考生可配點兒牛奶、雞蛋、豆漿、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、脆皮豆腐等，而且應盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜過多，飲食宜清單。

③保證維生素和無機鹽的供給

維生素A、維生素B、葉酸等分別對維持人體正常有密切關系。鋅、鐵、碘等無機鹽對腦的記憶、中樞神經系統的興奮性、腦氧供給等方面亦有重要作用，蛋黃、生物內臟和蔬菜是維生素和無機鹽的良好來源。所以，考生在考試期間，早餐最好能保證一個雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹或臥雞蛋，午、晚餐配點兒醬豬肝、鹽水豬肝、香菇炒油菜、熗芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。

④營養要全面

復習考試期間的膳食安排，除了注意上述3點外，還應注重營養全面。就是說，每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食。

特別強調的是，注意不要為了加強營養，吃一些以前未吃過的東西，如一些海鮮，或是易引起某些人過敏的菠蘿、芒果等，防止出現意外。

另外，平時對蛋白質食物進食很少的考生，也不要在考前幾天突然過多地增加蛋白質類食物。這樣做會使自己的代謝發生障礙，不利于臨場發揮。此外，還要注意飲食衛生，以防胃腸道傳染病的發生。

02

@王會娟（國家二級公共營養師&食品科學碩士）

考研和高考一樣，不僅僅是學習的戰斗，也是身體的戰斗，在考研期間飲食攝入與營養的補充很重要，在此給你推薦食譜如下：

①早餐

雜糧粥一碗（大米、小米、紅豆、紫薯等），一片全麥面包、一個蒸蛋羹或者牛奶（最好是酸奶）。

說明：雜糧不一引起血液中血糖浮動過大，可以提供持續的血糖供應，牛奶當中鈣含量豐富，可客服煩躁不安的情緒，酸奶中B族維生素豐富，對活躍思維有益。

②午餐

黃瓜木耳炒蝦仁（如果對蝦過敏就不要選擇這道菜哦！），紅薯米飯一碗，蘋果一個，西紅柿炒雞蛋，堅果一小把。

③晚餐

雜蔬湯（青菜、胡蘿卜、香菇、豆腐），香菇炒肉，熱牛奶一份。

總之，原則是：早上醒腦，中午益智、晚上安神。

祝考研順利，生活愉快！

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