晚上興奮上午困，該如何調整自己的生物鐘？

拖鞋哥學長

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歡迎大家來到我們的“大咖談考研”欄目，每周的周一至周五，我們會幫大家問至少5位各行業大咖一些大家感興趣的、考研相關的話題，今天我們的題目是——



晚上興奮上午困，致使上午考研復習效率低，請問該如何調整自己的生物鐘？



聽聽他們怎么說

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01



@趙聰珊（高級健康管理顧問）



你可能聽過“生物鐘”這種說法，對睡眠很重要。生物鐘存在于我們的大腦，清楚的告訴身體“現在是早上”或者“現在是晚上”。生物鐘沒有辦法好好工作是我們睡不好，沒有辦法進入深層睡眠的根本原因。



怎樣重新設定我們的生物鐘？



做好兩件事情。大自然早上出現太陽的時候讓身體曬太陽，晚上睡覺前一小時不看強光，這是最基本的方式。為什么呢？早上曬太陽，生物鐘變重新設定“現在是早上”的調定點，再經過12小時，生物鐘就變成晚上，更加容易進入深層睡眠。



睡前如果還盯著強光，生物時鐘會搞不清楚“現在是白天還是晚上”，很難進入深層睡眠。這是最自然的方式，在這個基礎上，還衍生一些輔助的方式。比如服用褪黑素，幫助生物鐘正常工作，還有一些別的小tips。



①體溫下降有助于產生睡意



人睡覺的時候身體處于低能耗狀態，體溫比正常情況較低。反過來體溫從高降低的過程，會提醒身體轉入低能耗狀態，從而有助于產生困意（此句為本人理解，待專業人士指正）。所以建議睡前1小時洗個熱水澡或者泡個熱水腳，使身體升溫，提問逐漸降低的過程有助于入眠。反之，早上起床的時候適合洗相對涼一點的水，有助于清醒頭腦。



②咖啡、茶和酒都不宜睡前飲用



咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應該深有體會）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經的飲食，喝一杯牛奶是可以的。



③食物影響清醒還是困倦



實驗發現，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。



02



@王美玲（美食達人&營養師&自媒體人）



早上大腦比較活躍，也是吸收學習的最佳時間，所以一定要抓住，這里給您4點建議，希望對您有用。



①強制早起



持續一段時間強制早起，也就是不管現在晚上睡的多晚，都按時早起。



雖然開始會不習慣，但是強制早起后，晚上早早地就會困，這樣滿滿就會養成早起早睡的習慣。另外，早上最好醒了后就立刻起來，不要睡回籠覺，因為這樣會使身體內分泌系統紊亂，得不償失。



②保持運動



每天抽出20~30分鐘做運動，比如HIIT高強度間歇有氧運動，可以鍛煉心肺功能。保持運動可以減脂，而且也能提高睡眠質量，可以幫助睡得香睡得快，但要注意不要在睡覺前2~3小時內鍛煉。



③固定日常



盡量固定上床睡覺時間，同樣也可以嘗試在睡前半個小時喝杯牛奶，這樣可以在一定程度上起到安神的作用。



④睡前放松



睡前通過聽輕音樂來放松大腦皮層，不要想一些讓人緊張或者產生興奮的事情。



03



@陳美琳（國家二級公共營養師&陜西省養生協會理事）



對于作息規律混亂來說，最主要的就是要堅持做到以下5點：



①要有嚴格的生活制度



根據自己的情況制定嚴格的生活作息時間，使自己起床、復習功課、休息、睡眠、娛樂等時間都相對比較固定，逐步形成生理節律與心理節律。



②學習時間適度



一次性學習時間不宜過多，否則容易產生緊張感、疲勞感、厭煩感，影響復習效率和心態。



③把考試時間定成你的學習時間



④固定休息時間，做到勞逸結合



學習中也要有適當的休息，適當的放松，學習之余參加些戶外活動或是自己喜歡的活動，做到勞逸結合。



⑤規律飲食，均衡營養，保持好的心情



04



@崔貽媛（營養師&貼吧大神）



短期內的生活不規律，調節還是相對簡單的。



①養成條件反射



睡前看書、睡前喝水，睡前洗澡，睡前喝牛奶，在臥室熏香等等。



②運動



對于睡眠，最好的運動時間在于下午。運動程度適中即可（出汗，但無累的感覺）。運動時間控制在1小時內。



③早起



無論你多晚睡，都在早上同一個時間起床。



④適量午睡



午睡時間在30~50分鐘內。不宜過長時間午睡。



⑤飲食規律



定時進食，進食量約7、8分鐘左右。不宜過飽。睡前不宜飲用刺激性的飲料如茶、咖啡、酒。



如是長時間的生活不規律導致夜間晚睡、難入睡，則需要破而后立。



順推法（需要時間）：已睡醒時間7小時，且你希望在晚上11點睡，而經常需要到2~3點才能夠入睡為例。那么你就是在9~10AM起床的。



在第一、二天延推2小時，也就是不管多困，在4~5點AM才上床睡覺，在11AM~01：00PM起床。



在第三、四天在次延推2小時，也就是說在6~7點AM才上床睡覺，在13AM~03：00PM起床。



依據類推，最終實現目標。



最后，遠離LOL，王者榮耀，守望先鋒，垃圾游戲毀你青春，敗你錢財。



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明天我們問大咖的題目是“請問有哪些運動是適合考研黨用于減壓的？”



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